Günde beş kez burundan derin nefes alın, biyolojiniz nasıl değişiyor görün...

Dr. Mark Hyman: Nefes vücuttaki karbondioksiti dışarı atarak detoks etkisi yapıyor. Ama lenf sistemi üzerinden de benzer bir detoks işlevi görüyor. Doku ve hücrelerdeki bütün atıkların dışarı atılmasını sağlıyor. Gerekli lenf dolaşımı olmazsa hasta oluruz. 

Ağızdan ve burundan nefes almanın farkı ne? 

James Nestor: Ağızdan nefes alınca çevremizdeki her şeye maruz kalmış oluyoruz. Kent hayatında polen, kirleticiler, duman, küf gibi şeyler filtrelenmeden vücudumuza giriyor. Halbuki burundan nefes alınca havanın bir sürü yapının içinden geçmesi gerekiyor; bu geçiş sırasında hava ısınıyor, nemleniyor ve filtreleniyor. Üstelik içine nitrik oksit verilmiş oluyor; bu da damar genişletici etkiye sahip olmasının yanı sıra virüs ve bakterileri öldürmeye yardımcı oluyor. Ağızdan nefes alarak da hayatta kalabiliyoruz; ama bu avantajların hiçbirinden yararlanamıyor, bitkin ve hasta düşüyoruz.

Dr. Mark Hyman: Stanford Üniversitesi’nde kitabın için çalışırken ilginç bir çalışma yaptın. 10 gün boyunca burnunu tamamen tıkadın ve ağızdan soludun. Neler buldun?

James Nestor: Stanford’da burun hastalıkları uzmanıyla birlikte çalıştık. Maymunların sadece ağızdan soluduğunda yaşadığı sağlık ve yüz yapısı sorunlarına dair araştırmalar vardı. Tehlikeli olabileceği için insanlar üzerinde benzer bir deney yapılmamıştı. Ben gönüllü oldum. Maksimum 10 gün için izin alabildim. 10 gün sadece ağzımdan 10 gün ise burnumdan nefes alıp verecektim. Gerçekten de mahvoldum. Korkunç bitkinlik yaptı. Tansiyonum fırladı. Horlamaya başladım; uyku apnesi ortaya çıktı. Süre uzadıkça kötüleşti. Üstelik odaklanma problemi yaşadım. Ağzım kuruyordu. Berbat bir durumdaydım. Atletik performansım yerlerdeydi. Biz bunu sadece iki kişi yaptık, yani büyük sonuçlar çıkarmak yanlış olabilir; ama onlarca yıldır bilinen şeyleri verilerle kanıtlamış olduk. 

Dr. Mark Hyman: Nasıl nefes almamız gerektiğine dair ipuçları verir misin? Ağızdan solumayı nasıl bırakabiliriz? 

James Nestor: Ağız için uyku bantları kullanılabilir. Gün içinde ağzımızı kapatıp burundan nefes almak görece kolay, ama geceleri insanların yüzde 60’ı ağızdan nefes alıyor. Ağzımızı kapalı tutmak için bantlar kullanabiliriz. Ancak filmlerde gördüğümüz, rehinelere yapıştırılan sıkı selo bantlar değil, mikrogözenekli tıbbi flaster kullanılmalı. Çok yapışkan olmayan, gece rahatsız olursanız dilinizle rahatlıkla çıkarıp atabileceğiniz tıbbi bantlar var. Horlamayı önlemenin en etkili yolu bu, çünkü ağzınızı kapatmaya alışmanızı sağlıyor. Binlerce kişi deniyor ve sonuç alıyor. İlerlemiş bir sorununuz varsa başka tedavilere ihtiyacınız olabilir; ama aksi halde son derece kullanışlı. 

Çok farklı bant türleri var. Ben 3M marka mikrogözenekli tıbbi bant kullanıyorum. Dediğim gibi, çok sıkı olmaması gerekiyor. 

Dr. Mark Hyman: Uykuda ağızdan nefes almamızın sebebi sağlıksız olmamız mı, yoksa stres veya başka nedenlerden mi kaynaklanıyor? 

James Nestor: Öncelikle çok yaygın bir sorun. Benim gibiyseniz gece yanınıza büyük bir bardakta su almanız gerekiyor çünkü ağzınız çok kuruduğu için gece kalkıp su içmek durumunda kalıyorsunuz. Ayrıca sekiz saat boyunca ağızdan solumak ağzınızdaki pH dengesini de bozuyor. Diş çürükleri ve diş eti sorunları riski artıyor. Bu yüzden hangi yöntemi kullanırsanız kullanın geceleri burundan nefes almayı öğrenmeniz gerekiyor.

Dr. Mark Hyman: Uyanıkken hangi nefes teknikleri kullanılabilir?

James Nestor: Masa başında çalışırken, otururken, her zaman olabildiğince burnunuzdan nefes alın. Günde 15-20 dakika Wim Hof tekniğini, Tummo veya Kundalini tekniklerini kullanarak bu uygulamalar sırasında ağızdan nefes alabiliriz. Ama nefes alışkanlığınız burundan olmalı. 

Çünkü burundan soluyunca daha yavaş, daha hafif ama daha derin nefes alıyorsunuz. Bu çok önemli. Genellikle çok fazla hava soluyoruz. Daha fazla nefes alınca daha çok oksijen aldığımızı sanıyoruz, halbuki tam tersi oluyor: 30 büyük nefes alın, parmaklarınızda karıncalanma ve kafanızda tuhaflık hissedeceksiniz. Çünkü çok fazla soluyunca dolaşım yavaşlıyor. Bu yüzden burundan, hafif ve derin nefes almak önemli. Sırf bunu yapmak birçok şeyi değiştiriyor. 

Dr. Mark Hyman: Unutulmuş bazı nefes sanatlarından söz ediyorsun. Neler keşfettin? Bugün işimize yarayabilirler mi?

James Nestor: Eski kültürlerde farklı teknikler var. Ama özünde hepsi birbirine benziyor. Yoga, çigong ve pranayama içinde nefes tutmaya dayalı egzersizler var. Bunlar vücudu kısa süreliğine strese maruz bırakıyor. Zararlı olduğunu, zaten yeterince stresli olduğunuzu düşünebilirsiniz. Ama esasen stresi kontrol etmeyi, açıp kapatmayı öğretiyor. 

Dr. Mark Hyman: Nefesin sağlık ve iyileşme üzerindeki etkisinin hala tam olarak farkında değiliz. Halbuki hiçbir ekipman gerektirmeyen çok basit, istediğiniz zaman uygulayabileceğiniz yollar sunuyor. Üstelik geleneksel yöntemlere bakınca insanlığın çok uzun zamandır bunun farkında olduğu görülüyor. 

Nefes egzersizlerinin en önemli özelliklerinden biri sinir sistemimize olumlu etkisi. Ruh halimizi ve duygu durumumuzu olumlu etkiliyor. Aslında elimizde bir süper güç var ama kullanmayı bilmiyoruz. 

Kitabında 70 yıldır süren bir başka çalışmadan bahsediyorsun. Buna göre sağlık ve uzun yaşam konusunda en isabetli belirteç aslında genler veya kalp-damar sağlığı değil, akciğer kapasitesi ve solunum sağlığı. Kulağa biraz tuhaf geliyor. Bu konuda ne söylersin?

James Nestor: Yaşlandıkça akciğer kapasitemizi kaybediyoruz. 30 ila 50 yaş arasında yüzde 12-15 arası bir kayıp yaşıyoruz ve giderek azalıyor. 80 yaşındaki birinin akciğer kapasitesi 15 yaşındaki halinin ancak yüzde 30’u kadar oluyor. Akciğerleriniz küçülünce günde 25 bin nefes almak zorlaşıyor, çabuk yoruluyorsunuz. Halbuki daha büyük ciğerleriniz varsa daha az sayıda ve daha etkili nefes alabilir, nabzınızı ve tansiyonunuzu düşürebilirsiniz. 

İyi haber şu: Akciğerleri her yaşta genişletmek mümkün. Kontrol bizde. Beynimizin veya karaciğerimizin boyunu büyütemeyiz ama ciğerler için bu mümkün. Esneme hareketleri sayesinde kaburga arası bölgeyi ve göğüs kafesini esneterek akciğer kapasitemizi artırabiliriz. Veriler bize akciğerimiz ne kadar büyürse o kadar uzun yaşayacağımızı gösteriyor. 

Dr. Mark Hyman: Akciğer kapasitesini ve hacmini artırmak için hangi teknikler kullanılabilir?

James Nestor: Daha geniş akciğerlere sahip olmak çok basit. Düzenli olarak hafif ila orta seviye egzersizle akciğer kapasitenizi yaklaşık yüzde 15 artırabilirsiniz. Yoga çok yararlı; çünkü esneme hareketleri aslında akciğer kapasitenizi artırıyor.Üstelik bunları yapabilmek için atalarımızın izinden gitmek yeterli; teknolojik aletlere para vermenize gerek yok. 

Dr. Mark Hyman: Batı’da dışarıdan gelen teknolojilere odaklanıyoruz; halbuki Doğu, insanın içinden gelen teknolojilere odaklanarak insan deneyiminin ve iyileşme pratiklerinin derinliklerine erişebiliyor. Bu sadece manevi değil, fiziksel sağlığı sağlamak için de çok önemli. Stres, anksiyete ve depresyonun yanı sıra Covid’le de başa çıkmamızı sağlayabilecek bir şey. 

James Nestor: İnsanlık doğadan uzaklaştıkça daha hasta hale geliyor. Doğaya ne kadar yaklaşırsak o kadar iyileşiyoruz. Senin önerdiğin diyetler gibi; endüstriyel gıdalar yerine yaban hayatındaki yiyecekleri tükettikçe, egzersiz yaptıkça daha iyi oluyoruz. Atalarımız halter kaldırmıyordu çünkü ihtiyaçları yoktu. Bugünkü halimizi görüp, evin içinde aynı noktada ağırlık kaldırıp yerine koyduğumuzu görseler deli olduğumuzu düşünürlerdi. Bu yüzden doğal dünyadan olabildiğince fazla unsuru yaşamımıza katmak önemli. 

Dr. Mark Hyman: Ben de günde beş kez beş derin nefes almayı öneriyorum: Sabah kalkınca, her öğünden önce ve yatağa girince. Burundan nefes alın ve diyaframı doldurun. Biyolojinizin ne kadar hızlı değiştiğine şaşıracaksınız. 

Stres ve aktivasyon halinden huzur ve sükunete geçebilirsiniz. Nefes yiyeceklerle de yakından alakalı, çünkü stres altındayken kalori yakamıyor, depoluyor ve kilo alıyoruz. Stres aslında vagus sinirini etkiliyor; dolayısıyla bağırsaktaki emilim ve metabolizma da bundan olumsuz etkileniyor. Nefes ise sürekli hissettiğimiz strese karşı bir nevi panzehir işlevi görüyor. 

James Nestor: Eskiler yemekten önce bir süre durup dua ederlerdi. Hristiyanlar, Hindular, herkes aynı şeyi yapardı. Aslında bunu yaparak solunumu yavaşlatmış ve bedeninizi gevşetmiş, vücudu yiyecekleri sindirmeye hazırlamış oluyorsunuz. Bu yüzden yemekten önce durup bir nefes almak önemli. Burundan nefes almayı, yavaş yavaş nefes almayı, son derece hafif ve derinden nefes almayı alışkanlık haline getirmeliyiz.

Dr. Mark Hyman: İlk adımın farkındalık olduğunu söyleyebilir miyiz?

James Nestor: Her alışkanlık gibi bu da zaman içinde kazanılıyor. Elli yıldır ağızdan nefes alan biri bir gecede değişmiyor. Ama doğru yöntemlerle kısa sürede sonuç almak mümkün. Eğer hızlı bir etki istiyorsanız Kundalini’yi tercih edebilirsiniz. Pranayama’yı daha yoğun uygulayabilirsiniz. 

Dr. Mark Hyman: Kundalini esasen yoga içinde belli bir nefes türü anlamına geliyor değil mi?

James Nestor: Kundalini son derece ritmik ve yoğun nefes egzersizleri aracılığıyla enerjinizi artıran bir uygulama. Karnınızı içeri ve dışarı hareket ettirerek yapılıyor. Mide kaslarınızın esnekliğini artırıyor. Yapması kolay değil, ama hafif yoga ile başlayıp ona geçebilirsiniz. 

Dr. Mark Hyman: Esneme hareketleri de çok önemli. Birçoğumuzun hayatı bilgisayar karşısında, üstümüzde telefonla, iki büklüm, eğik halde geçiyor. Kaburgalarımızı ve akciğerlerimizi sıkıştırıyoruz. Bunların hepsi genel sağlığımızla bağlantılı.

James Nestor: Horlama ve uyku apnesi gibi sorunlar sağlık üzerinde yıkıcı etki yapabiliyor. Ne yerseniz yiyin, ne kadar uyursanız uyuyun, kronik solunum problemleri sağlıklı olmanızı önlüyor. 

Dr. Mark Hyman: Bu konuda birçok çalışman var. İnsanlar senin yaptıklarına nasıl ulaşabilir?

James Nestor: Bütün kaynaklarımıza mrjamesnestor.com internet sitesinden erişebilirler. Tamamen ücretsiz ve herkese açık. 

Dr. Mark Hyman: Teşekkürler, James.